Te preguntas qué puede comer un diabético? Cuando piensas en controlar el azúcar en la sangre, lo más probable es que te obsesiones con todo lo que no puedes tener.
Si bien es importante limitar los ingredientes inocuos (como los panes refinados blancos y las pastas y los alimentos fritos, grasos y procesados), es tan importante prestar atención a lo que debes comer. Sugerimos que empieces aquí.
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Numerosos expertos en nutrición y diabetes destacaron estos alimentos potentes porque 1) están repletos de los cuatro nutrientes saludables (fibra, omega-3, calcio y vitamina D) y 2) son excepcionalmente versátiles, por lo que puedes usarlos en recetas, como complementos para comidas o refrigerios independientes.
1. Frijoles
Los frijoles tienen más de qué presumir que tener un alto contenido de fibra (compuestos de plantas que te ayudan a sentir un nivel de azúcar constante y estable, e incluso reducir el colesterol, una media taza de frijoles negros proporciona más de 7 gramos).
Son una fuente de calcio no muy lamentable, un mineral que según las investigaciones puede ayudar a quemar grasa corporal. En ½ taza de alubias blancas, obtendrás casi 100 mg de calcio, aproximadamente el 10% de tu ingesta diaria. Los frijoles también son una excelente fuente de proteína; a diferencia de otras proteínas, los frijoles son bajos en grasas saturadas, del tipo que destruye las arterias y puede provocar enfermedades cardíacas.
Cómo consumirlo: Agrégalos a ensaladas, sopas, chile y más. Hay tantos tipos diferentes de frijoles, que posiblemente podrías tenerlos todos los días durante una semana y no comer el mismo tipo dos veces.
2. Lácteos
No encontrarás una mejor fuente de calcio y vitamina D, una potente combinación que calma la diabetes, que en los productos lácteos como la leche, el requesón y el yogurt. Un estudio encontró que las mujeres que consumieron más de 1,200 mg de calcio y más de 800 IU de vitamina D al día tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas que consumían menos de ambos nutrientes.
Puedes obtener estos nutrientes de otros alimentos, pero ninguno los combina como los productos lácteos. Sigue las versiones descremadas o bajas en grasa de tus productos lácteos favoritos: la versión "regular" tiene mucha grasa saturada.
Cómo consumirlos: Toma leche con algunas comidas en lugar de soda o jugos azucarados, toma yogurt o requesón como refrigerio o postre, y usa leche para hacer avena o espesar ciertas sopas.
3. Salmón
Los nutricionistas no pueden recomendar este pez sano lo suficiente. Es una rica fuente de ácidos grasos omega-3 (3 onzas proporciona hasta 1.800 mg), grasas saludables que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la cintura, reducen la inflamación y mejoran la resistencia a la insulina.
El salmón es también una de las mejores fuentes no lácteas de vitamina D en todo.
Cómo consumirlo: Saltea un filete de salmón para la cena en lugar de pollo o carne una o dos veces por semana (es fácil sazonar y echar en el horno), o agrega salmón enlatado a ensaladas o tortillas.
4. Atún
Otro pez sorprendentemente saludable, una pieza de atún de 3 onzas contiene 1.300 mg de omega-3 y una cantidad respetable de vitamina D para arrancar. Pero el atún puede tener un alto contenido de mercurio, un compuesto que puede causar problemas neurológicos en grandes dosis.
Para estar seguro, compra atún ligero enlatado en lugar de atún blanco y limita la ingesta de atún a 12 onzas por semana.
Cómo consumirlo: Prepara sándwiches de ensalada de atún o agrega galletas de trigo integral como aperitivo.
5. Cebada
Uno de los granos más saludables que probablemente no estés comiendo, la cebada es rica en un tipo específico de fibra soluble llamada beta-glucano. La investigación muestra que el beta-glucano puede reducir el colesterol total y LDL al evitar la capacidad de tu cuerpo para absorberlo; una revisión descubrió que consumir solo 3 gramos al día, aproximadamente la cantidad en una sola porción de cebada, puede reducir el colesterol en un 8%.
Gracias a su abundancia de fibra, la cebada también puede ayudar a estabilizar tu nivel de azúcar en la sangre mientras te da saciedad, un bono de pérdida de peso. El grano incluso cuenta con una modesta cantidad de calcio.
Cómo consumirla: Busca cebada sin cáscara, que no es tan refinada como la cebada perlada que suelen llevar los supermercados (es posible que debas visitar una tienda de alimentos naturales). Remoja durante la noche antes de cocinar, luego agrega a sopas, guisos o arroz pilaf.
6. Avena
Al igual que la cebada y los frijoles, la avena es un alimento energético para la diabetes debido a su contenido de fibra: una media taza de avena instantánea proporciona 4 g. La investigación muestra que los amantes de la avena también pueden reducir el colesterol LDL total y "malo" y mejorar la resistencia a la insulina.
Toda la avena soluble en fibra contiene una velocidad a la que tu cuerpo puede descomponerse y absorber los carbohidratos, lo que significa que tus niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables.
Cómo consumirla: La manera más fácil es directamente desde tu tazón de cereal, pero también puedes colar avena en todo tipo de recetas, desde panqueques hasta pastel de carne y galletas.
7. Bayas
Las bayas son dulces de la naturaleza, pero a diferencia de las golosinas azucaradas, están cargadas de fibra y antioxidantes llamados polifenoles. Una taza de moras proporciona 7,6 g de fibra; los arándanos contienen 3.5 g.
Un estudio de 2008 en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca que comían bayas durante 8 semanas tenían una caída en la presión arterial y un aumento en el colesterol "bueno" HDL.
Cómo comerlas: Maravillosas solas, las bayas también son sabrosas cuando se mezclan con avena, helado o incluso en ensaladas. Las bayas frescas se congelan bien, por lo que si no vas a comerlas de inmediato, guárdalas en el congelador para tenerlas siempre a mano.
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